ulkona juokseminen kesäpäivänä Yhdysvaltain Keskilännessä tarkoittaa kuumuudesta selviämistä. Edes aikaisin herääminen juoksemaan tai iltaan asti odottaminen ei tarjoa suurta helpotusta, vaikka säästyykin paahtavalta kesäauringolta.

koko talven odotan kesäistä säätä. Pidemmät päivät tarkoittavat sitä, ettei juokse pimeässä. Lämpimämmät lämpötilat tarkoittavat, että minun ei tarvitse niputtaa vain huomatakseni ylikuumenevani Mailin juoksuuni ja pudottavani takkini, hansikkaani tai hattuni. Kesä on lempiaikani vuodesta. Mutta niin kylmä kuin Chicago talvella onkin, kesät täällä voivat olla brutaaleja.

juoksuni tuntuvat helteisiltä ja hitailta helteellä ja alan miettiä, onko siitä mitään hyötyä, kun sloggaan lähikaduillani. Olisiko parempi, jos juoksumatolla olisi sisällä nopeampi ja mukavampi juoksu (vaikkakin kieltämättä tylsempi)? Vai pitäisikö minun uhmata luonnonvoimia ja juosta ulos?

ensinnäkin juoksun viimeistelyssä vaikeissa olosuhteissa on jotain syvästi tyydyttävää. Sen lisäksi helteellä juoksemisesta on hyviä etuja yleiskuntoon.

kuumassa kesäsäässä juoksemisesta on etua. Tutkijat ovat havainneet, että helteeseen tottuminen muuttaa kehoa seuraavilla tavoilla:

  • Kokonaisydinlämpötilan aleneminen
  • hikoilun kiihtyminen
  • Veriplasmatilavuuden suureneminen
  • Verilaktaatin määrän pieneneminen
  • Luustolihasvoiman lisääntyminen

tämä kaikki yhdessä tarkoittaa sitä, että kuumissa ja kosteissa olosuhteissa harjoittelu vahvistaa sydäntä rasittamalla sydän-ja verisuonijärjestelmää. Veri virtaa ihollesi, mikä vähentää verenkiertoa lihaksissa. Tämä aiheuttaa yleistä veren tilavuus kasvaa kompensoimiseksi.

kuumuudessa juokseminen luo harjoitteluolosuhteet, jotka muistuttavat korkeammalla harjoittelemista. Siihen on syynsä, että Yhdysvaltain olympialaisten lippulaivakoulutuskeskus sijaitsee Colorado Springsissä. Tutkimusten mukaan korkealla harjoittelu parantaa urheilusuoritusta. Ja juoksemalla ulkona kuumana kesäpäivänä on samanlainen vaikutus.

se lisää VO2 max

VO2 max on maksimimäärä happea, jota kehosi voi käyttää intensiivisen liikunnan aikana. Vaikka tarkin testi VO2 max tulee harjoituslaboratoriosta, ei-ammattiurheilijat voivat silti saada arvion omastaan. Monet kuntoklubit tekevät sinulle VO2-testin. Voit myös selvittää sen itse käyttämällä online-työkalu tai kunto tracker.

mitä suurempi nopeus, sitä enemmän lihakset pystyvät käsittelemään hapetettua verta. Kuntosi kohenee, juokseminen tuntuu helpommalta ja jaksat ylläpitää juoksuasi pidempään. Voit parantaa VO2 max intervalli ja tempo kulkee. Ja juoksemalla kuumissa olosuhteissa.

vuonna 2010 Oregonin yliopiston professori tutki lämpöharjoittelun vaikutusta urheilijoihin. Kymmenen päivää 100 asteen helteessä treenaamisen jälkeen osallistujien aikakokeet sekä teho-ja laktaattikynnykset nousivat 5-6 prosenttiin. Myös plasman tilavuus oli noussut, mutta 55 asteen säässä treenanneelle verrokkiryhmälle mikään ei ollut muuttunut.

kuumilla keleillä harjoitteluun liittyy vaaroja

nämä edut tulevat totuttuun harjoitteluun kuumissa olosuhteissa. Huomaa sana totutettuna. Sen kasautuminen vie aikaa ja lyhyellä aikavälillä helteellä juoksemiseen liittyy vaaroja. On tärkeää, että kuuntelet kehoasi äläkä painosta itseäsi liikaa, kun lämpötila alkaa nousta.

lisää kosteat olosuhteet kuumuuteen ja rasittaa kehoa entisestään. Kosteus vaikeuttaa kehon jäähtymistä, sillä hiki ei haihdu iholta helposti.

tarkkaile näitä lämpöhalvauksen varoitusmerkkejä äläkä yritä juosta sen läpi, jos se sattuu sinulle.

  • huimaus
  • heikkous
  • heikotus
  • lihaskouristukset
  • päänsärky
  • pahoinvointi
  • jäähdytetty iho kananlihalla (kuumuudesta huolimatta)

jos lämpöhalvauksen merkkejä ei huomioi, se voi johtaa lämpöhalvaukseen. Tämä on paljon vakavampaa ja tapahtuu, kun kehon lämpötila nousee yli 104 astetta. Ihosi tuntuu kosketukseen asti kuumalta, ja saatat joko lopettaa hikoilun tai hikoilla voimakkaasti. Saatat tuntea olevasi eksyksissä, ja sydämesi on räiskyvä. Lämpöhalvaus vaatii välitöntä hoitoa, koska se voi johtaa elinten vajaatoimintaan ja jopa kuolemaan.

miten pysyt turvassa

hellitä itsesi kesäjuoksuun ja kuuntele kehoasi. Tarvitset aikaa treenata itseäsi kestämään kuumuutta. Älä odota mennä ulos ja juosta tavalliseen tahtiin ja etäisyys ensimmäinen kuuma päivä. Asiantuntijoiden mukaan kestää seitsemästä kymmeneen päivää, ennen kuin elimistö sopeutuu kuumaan säähän.

näitä vinkkejä voit noudattaa, jotta voit totutella turvallisesti helteeseen juoksuun:

  • nesteytä. Saatat joutua korvaamaan vettä urheilujuomaan saadaksesi elektrolyyttejäsi täydennettyä.
  • pukeudu asianmukaisesti. Käytä vaaleita värejä, jotka ovat hengittäviä ja kevyitä.
  • tarkista ensin lämpötila. Tiedä, mitä sinulla on vastassa. Jos alueella on liiallisia hellevaroituksia, voi olla hyvä jättää ulkolenkit väliin, mennä lyhyemmäksi tai aloittaa aiemmin päivällä, jotta päivän kuuminta aikaa ei tulisi.
  • kuuntele kehoasi. Tämä on aina tärkeää. Älä pakota itseäsi juoksemaan vaarallisissa olosuhteissa.

kun sää viilenee

jos on treenannut koko kesän helteessä, tuntee suuren helpotuksen ensimmäisenä, viileänä syyspäivänä. Kehosi on muuttunut, jalkasi ovat kevyet ja tunnet lentäväsi.

kyllä sanoin, että kesä on lempiaikani vuodesta. Mutta kun ajattelen nopeaa juoksua aurinkoisen syyspäivän virkistävän reippaassa säässä, huomaan harkitsevani uudelleen.

Kuva: andrew dinh Unsplashilla

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.