„toată lumea iubește turcul se ridică. Cu excepția mea. Dar sunt atât de bune pentru mine, încât le fac oricum. Fac 20 pe săptămână, de obicei, cu clopotul meu de greutate, dar uneori doar cu un pantof… turcul se ridică este uleiul de ficat de cod al ascensoarelor de exerciții.”

Gary Music, StrongFirst liderul echipei

are dreptate. Turcul ridică-te (TGU) este bun pentru tine, dar duce și la expresii frecvente de dezgust. Acest articol va sublinia beneficiile pentru TGU, va oferi pași progresivi și sfaturi pentru performanță și va sugera programarea de bază în încercările de a vă motiva să încorporați această mișcare în rutina săptămânală de antrenament.

beneficiile TGU

Andrew Read a descris deja beneficiile TGU în detaliu, dar uneori avem nevoie de un memento de ce anumite lucruri sunt bune pentru noi, mai ales dacă au un gust puțin ascuțit. Unele dintre dezgustul asociat cu formarea TGU poate fi că pare prea complicat și investiția de a învăța exercițiul depășește recompensele evidente. Este posibil ca TGU să nu fie la fel de la modă ca mișcările dinamice ale barelor, dar vă pot asigura că beneficiile sale merită cu siguranță timpul.

Iată de ce ar trebui să vă pese de TGU:

  • stabilitatea și mobilitatea umărului: TGU este un medicament preventiv pentru partea superioară a corpului. Ținând un kettlebell deasupra capului construiește stabilitate și mobilitate pentru umeri. În plus, TGU-urile grele vor duce la surprize plăcute în puterea dvs. de presare.
  • extensie și rotație toracică: facem o serie de exerciții în planurile orizontale și verticale, dar nu multe care necesită rotație. TGU construiește puterea de rotație și modelarea, care este de ajutor pentru sportivi.
  • legarea modelelor motorii: TGU construiește conștientizarea corporală și antrenează modele care se traduc în eforturile atletice. Acest tip de modelare nu este disponibil doar din exercițiile bilaterale. Brandon Hetzler descrie modul în care TGU imită multe dintre modelele noastre de mișcare de dezvoltare, cum ar fi rularea și târârea. Hetzler și alți specialiști în reabilitare, cum ar fi Gray Cook și Brett Jones, folosesc TGU pentru a reconstrui modelele de mișcare adecvate.
  • funcționalitate: coborârea de la sol este, fără îndoială, cea mai funcțională dintre exerciții.

cum se efectuează TGU Pasul 1: Apăsați cu un braț

  • din poziția fetală, rotiți-vă pe spate și apăsați kettlebell-ul cu brațul drept.
  • țineți mâna liberă peste mâna dreaptă pentru o stabilitate suplimentară.
  • genunchiul drept este îndoit și piciorul stâng este plat pe pământ la un unghi de 45 de grade față de corp.
  • brațul stâng este poziționat pe sol la un unghi de 45 de grade față de corp.
    notă: unghiul de 45 de grade este un punct de plecare și va varia în funcție de lungimea trunchiului și a brațului.
  • Blocați-vă ochii pe kettlebell și păstrați-i acolo pentru următorii câțiva pași.

cum se efectuează TGU Pasul 2: La cot

acest pas este adesea cel mai dificil, deoarece mulți oameni din greșeală încearcă doar să facă un sit up. Păstrând trunchiul cât mai rigid posibil și umerii înapoi și în jos, exercitați forță în piciorul drept și cotul stâng pentru a vă extinde brațul drept până la tavan și a vă roti în sus. Acest pas este ca și cum ai arunca un pumn. Când arunci un pumn, nu îți miști mai întâi umărul și apoi îți rotești corpul. Mai degrabă, întregul corp se rotește pentru a extinde brațul.

cum se efectuează TGU Pasul 3: La Palma

acest pas este relativ ușor. Țineți umerii în jos și înapoi și imaginați-vă o linie dreaptă de la kettlebell (mâna dreaptă) la pământ (mâna stângă). Vrei ca această linie să fie cât mai solidă posibil.

cum se efectuează TGU Pasul 4: Sweep Low sau High Bridge

Mark Cheng a introdus Podul Înalt la TGU ca instrument pentru a deschide șoldurile, astfel încât piciorul stâng să poată trece. Când vă aflați în poziția înaltă a podului, corpul dvs. va forma un trepied cu piciorul măturat și brațul stâng, iar piciorul drept va fi direct sub kettlebell.

cum se efectuează TGU Pasul 5: la genunchi

apoi, așezați șoldurile înapoi pentru a vă aduce într-o poziție îngenuncheată. Piciorul stâng va fi la un unghi de 90 de grade față de piciorul drept. Pivotați piciorul stâng ca un ștergător de parbriz, astfel încât să fie aliniat cu piciorul din față. Privirea ta se va deplasa acum la orizont în loc de kettlebell.

cum se efectuează TGU Pasul 6: fandare sus

fandare pare ca un pas simplu, dar trata la fel ca un ghemuit în care nu doriți genunchi să călătorească trecut degetele de la picioare sau urmări spre interior.

cum se efectuează TGU: drumul în jos

se depune atât de mult efort pentru a afla cum să te ridici, încât înțelegerea modului de a te întoarce în jos este adesea o gândire ulterioară. Iată câteva sfaturi importante pentru a ușura coborârea.

  1. controlați coborârea. Nu este o cursă până la final, așa că rămâneți la fel de strâns și organizat pe măsură ce erați pe drum.
  2. oamenii uită adesea care picior inițiază decentul. Folosiți mâna liberă ca ghid pentru a atinge piciorul care se va întoarce.
  3. de la genunchi, amintiți-vă să „ștergător de parbriz” piciorul din spate 90 de grade. În loc să cădeți și să găsiți pământul cu mâna, această poziție vă permite să vă balamați șoldurile înapoi și să folosiți mâna pentru a găsi ușor solul.

cum se efectuează TGU: programare

unul dintre programele mele preferate pentru TGU este programul simplu și sinistru al lui Pavel Tsatsouline. Când am folosit programul în trecut, îndreptarea și presa mea au devenit mai puternice. Prietenul meu, un fost Navy Seal, folosește programul simplu și sinistru înainte de sezonul de vânătoare, așa că este condiționat să petreacă zile urmărind elani peste munți.

iată protocolul:

  • 5 minute: 20 leagăne pe minut
  • 1 minut de odihnă
  • 10 minute: 1 turcă se ridică pe minut (părți alternative în fiecare minut)

nu trebuie să vă placă TGU-urile pentru ca acestea să funcționeze

petreceți timp vizionând videoclipurile pentru a vă construi competența la TGU. S-ar putea să nu vă placă mișcarea, dar, ca și în cazul majorității lucrurilor dificile, merită efortul. Veți fi surprins de cât de puternici și mai rezistenți vă simt umerii, chiar dacă faceți exercițiul fără greutăți. Zece TGU pe zi, de patru ori pe săptămână este optimă, dar doza recomandată va varia în funcție de nevoile dumneavoastră. Asigurați-vă că obțineți doza săptămânală de get-up-uri și, în timp, fața dvs. ar putea să nu se ridice în dezgust.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.