att springa ute på en sommardag i det amerikanska Mellanvästern innebär att hantera värmen. Även att vakna tidigt för att springa eller vänta till kvällen erbjuder inte mycket lättnad, även om det sparar mig från den flammande sommarsolen.

hela vintern ser jag fram emot sommarvädret. Längre dagar betyder inga körningar i mörkret. Varmare temperaturer betyder att jag inte behöver bunta upp bara för att hitta mig överhettning en mil i min körning och kasta min jacka, handskar eller hatt. Sommaren är min favorit tid på året. Än, så kallt som Chicago blir på vintern, somrarna här kan vara brutala.

mina körningar känns tröga och långsamma i varmt väder och jag börjar undra om det finns någon fördel för min slogging runt mina grannskapsgator. Skulle jag vara bättre att ha en snabbare och bekvämare körning (men visserligen tråkigare) inuti på löpbandet? Eller ska jag modiga elementen och springa utanför?

för en sak finns det något djupt tillfredsställande om att avsluta en körning under svåra förhållanden. Och utöver det har varmt väderkörning några stora fördelar för övergripande träning.

det finns fördelar med att springa i varmt sommarväder. Forskare har funnit att bli acklimatiserad till värmen förändrar din kropp på följande sätt:

  • minskar den totala kärntemperaturen
  • ökar svetthastigheten
  • ökar blodplasmavolymen
  • minskar blodlaktat
  • ökar skelettmuskelkraften

allt detta innebär att träning i heta och fuktiga förhållanden stärker ditt hjärta genom att betona ditt kardiovaskulära system. Ditt blod flyter till din hud vilket orsakar minskat blodflöde till dina muskler. Detta gör att din totala blodvolym ökar för att kompensera.

att springa i värmen skapar träningsförhållanden som liknar träning i högre höjder. Det finns en anledning till att flaggskeppet US Olympic Training Center ligger i Colorado Springs. Forskning har visat att höghöjdsträning förbättrar atletisk prestanda. Och att springa ute på en varm sommardag har en liknande effekt.

det ökar din VO2 max

VO2 max är den maximala mängden syre som din kropp kan använda under intensiv träning. Även om det mest exakta testet för VO2 max kommer från ett träningslaboratorium, kan icke-professionella idrottare fortfarande få en uppskattning av deras. Många hälsoklubbar kommer att utföra ett VO2-test för dig. Du kan också räkna ut det själv med hjälp av ett onlineverktyg eller en fitnessspårare.

ju högre hastighet, desto mer kan dina muskler bearbeta syresatt blod. Du kommer att vara mer fit, löpning kommer att känna sig lättare, och du kommer att kunna upprätthålla din körning längre. Du kan förbättra din VO2 max med intervall och tempo körningar. Och med körning under heta förhållanden.

under 2010 undersökte en professor i University of Oregon effekten av värmeträning på idrottare. Efter träning i 100-graders värme i tio dagar var deltagarnas tidsförsök och effekt och laktatgränser upp 5 till 6%. Plasmavolymen var också upp, men för kontrollgruppen som tränade i 55-graders väder hade ingenting förändrats.

det finns faror för träning i varmt väder

dessa fördelar kommer med acklimatiserad träning under heta förhållanden. Notera ordet, acklimatiserat. Det tar tid att bygga upp och på kort sikt finns det faror att springa i värmen. Det är väldigt viktigt att du lyssnar på din kropp och inte trycker dig för hårt när temperaturen först börjar stiga.

Lägg till fuktiga förhållanden i värmen och det finns ännu mer stress på din kropp. Fuktighet gör det svårare för din kropp att kyla sig själv eftersom svetten inte avdunstar lätt från din hud.

se upp för dessa varningsskyltar för värmeutmattning och försök inte springa igenom det om det händer dig.

  • yrsel
  • svaghet
  • svaghetskänsla
  • muskelkramper
  • huvudvärk
  • illamående
  • kyld hud med gåshud (trots värmen)

om du ignorerar tecken på värmeutmattning kan det leda till värmeslag. Detta är mycket allvarligare och uppstår när din kroppstemperatur stiger över 104 grader. Din hud känns varm vid beröring, och du kan antingen sluta svettas eller svettas kraftigt. Du kan känna dig desorienterad, med ett racinghjärta. En värmeslag kräver omedelbar medicinsk vård eftersom det kan leda till organsvikt och till och med dödsfall.

hur du håller dig säker

lätta dig i sommarlöpning och lyssna på din kropp. Du behöver tid att träna dig själv för att hantera värmen. Förvänta dig inte att gå ut och springa i din vanliga takt och avstånd den första varma dagen. Experter säger att det tar sju till tio dagar för din kropp att acklimatisera sig till varmt väder.

du kan följa dessa tips för att säkert anpassa dig till varmt väder:

  • hydrera. Du kan behöva ersätta vatten för en sportdryck för att få dina elektrolyter fyllda.
  • klä på lämpligt sätt. Använd ljusa färger som är andningsbara och lätta.
  • kontrollera temperaturen först. Vet vad du står emot. Om ditt område har överdrivna värmevarningar kan det vara en bra dag att hoppa över din utomhuslöpning, gå kortare eller börja tidigare på dagen för att undvika den hetaste delen av dagen.
  • lyssna på din kropp. Detta är alltid viktigt. Tvinga dig inte att gå igenom osäkra förhållanden.

när vädret svalnar

om du har tränat hela sommaren i värmen kommer du att känna en stor lättnad på den första, svala höstdagen. Din kropp kommer att ha förändrats, dina ben kommer att vara lätta och du kommer att känna att du flyger.

ja, jag sa att sommaren är min favorittid på året. Men tänker på en snabb körning i det uppfriskande livliga vädret på en solig höstdag, jag tycker att jag omprövar.

foto av andrew dinh på Unsplash

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.